EAAとプロテインはいつ飲むべき？吸収速度の違いで考えてみる

LiFit編集部です！

筋肉をつけたい、運動パフォーマンスを向上させたい、あるいはリカバリーをしたい時、EAAとプロテインのどちらを摂取すべきか迷うことありますよね。
また「EAAを飲めばプロテインはいらない」と考える方もいらしゃると思います。

今回はEAAとプロテインの違いやそれぞれの特性や適したタイミングについて紹介したいと思います！
これらを理解することで、効果的に活用できますので是非参考にしてください。

EAA（必須アミノ酸）とは？

EAAは体内で合成できない9種類のアミノ酸を指します。これらは食事やサプリメントから摂取する必要があります。EAAには以下のアミノ酸が含まれます。

プロテインは、複数のアミノ酸が結合したタンパク質のことを指し、ホエイプロテインやカゼインプロテイン、ソイプロテインなどがあります。プロテインは筋肉の成長や修復、全体的な健康維持に重要です。

EAAとプロテインの吸収速度の違いは、運動パフォーマンスやリカバリーに大きな影響を与えます。
それぞれの吸収メカニズムと実際の運動時にどのような効果をもたらすかについて詳しく説明します。

EAAは消化を必要としないため、摂取後すぐに血流に乗って筋肉に届きます。以下に、EAAの吸収メカニズムとその利点を詳しく説明します。

消化不要：EAAはアミノ酸単体で存在しているため、胃や腸での消化プロセスを省略できます。これにより、摂取後10〜30分以内に血中濃度がピークに達します。
筋肉合成の即時開始：EAAは迅速に筋肉に届くため、筋肉合成（MPS：Muscle Protein Synthesis）を即座に開始できます。これにより、トレーニング後のリカバリーが早まります。
トレーニング中の利用：EAAはトレーニング中のエネルギー源としても利用されるため、疲労の軽減や持久力の向上に寄与します。

プロテインは消化を経てアミノ酸に分解される必要があります。そのため、EAAに比べて吸収に時間がかかりますが、持続的にアミノ酸を供給する利点があります。

ホエイプロテイン：ホエイプロテインは吸収が速いプロテインで、摂取後約30分〜1時間で血中アミノ酸濃度がピークに達します。これにより、トレーニング後の筋肉修復や成長が迅速に行われます。
カゼインプロテイン：カゼインプロテインはゆっくりと吸収されるため、摂取後6〜8時間にわたりアミノ酸を持続的に供給します。これにより、夜間の筋肉分解を防ぎ、長時間にわたって筋肉をサポートします。
その他のプロテイン（ソイプロテインなど）：これらのプロテインは吸収速度が中間的で、ホエイプロテインよりも遅く、カゼインプロテインよりも速いです。総合的な筋肉サポートに適しています。

EAA：
- トレーニング前：筋肉の合成をサポートし、トレーニング中の筋分解を防ぎます。
- トレーニング中：持続的にアミノ酸を供給し、パフォーマンスを維持します。
- トレーニング後：迅速に吸収されるため、筋肉の回復を早めます。
プロテイン：
- トレーニング後：筋肉の修復と成長をサポートします。特にホエイプロテインは吸収が速いため、トレーニング後すぐに摂取するのが理想的です。
- 寝る前：カゼインプロテインなど、吸収が遅いプロテインを摂取することで、夜間の筋肉分解を防ぎます。
- 食事の一部として：日中の食事にプロテインを追加することで、総摂取タンパク質量を増やし、全体的な筋肉の維持や成長をサポートします。

EAAとプロテインはどちらも筋肉の成長やリカバリーに重要ですが、それぞれの吸収速度や効果的な摂取タイミングには違いがあります。
トレーニング前後やトレーニング中にはEAAを、トレーニング後や日常の食事にはプロテインを取り入れることで、最適な結果を得ることができます！

自分の目的やライフスタイル・トレーニングのスタイルに合わせて、上手に使い分けてみてください！